Затяжні свята, карантинні заходи... Все це дарує нам більше вільного часу, але і додає турбот. Особливо тим, хто проводить весь час у піклуванні зі своїми дітьми.
Про це пишуть фахівці Центру громадського здоров’я МОЗ України, які підготували поради, що допоможуть зміцнити нервову систему втомленим мамам і всім, хто дбає про своє ментальне здоров'я.
8 кроків до «залізних нервів»: поради мамам і не тільки
«Якщо будь-яка мама скаже вам, що зовсім не втомлюється від
домашніх справ і турботи про дітей, то або вона не хоче нікому розповідати про
свої проблеми, або у неї є чарівна паличка! Кожна мама може втомитися. І кожен
з нас може втомитись. Особливо в цей не простий період хвороб, карантинів,
обмежень, сидіння вдома та хвилювань», – пишуть у ЦГЗ.
У якісь моменти наш мозок, перевантажений турботами і відповідальністю, відмовляється тверезо мислити, а нервова система починає кликати на допомогу. Такий стан ще більше виснажує нас, і, безумовно, позначається на всій родині. Щоб підтримати свою нервову систему, залишатися в спокої, бути ефективним і зберегти ментальне здоров'я до глибоко похилого віку, скористайтеся нашими порадами.
Крок 1. Займайтеся спортом щодня. Це не означає, що вам потрібно негайно вийти на вулицю і почати бігати. Досить, якщо протягом дня ви присвятите кілька хвилин активним іграм із своєю дитиною і зробите приємну прогулянку на вулицю, навіть якщо погода «не шепотить».
Якщо ви відчули, що ваш мозок почав «гальмувати», то на найближчі 10 хвилин відкладіть справу, якою ви займалися, і зробіть легку розминку для тіла (досить декількох потягувань і присідань), випийте улюблений напій (краще, якщо це буде зелений чай), і подивіться у вікно. Це активізує вашу нервову систему.
Крок 2. Хоча б 10 хвилин в день присвячуйте «розумовій зарядці» - розгадайте кросворд, розв’яжіть задачку, пограйте в інтелектуальну гру. Привчіть свою дитину робити це регулярно разом з вами. Такі дії активують нервові рецептори, щоб вони реагували навіть на найменші дії і в подальшому допоможуть дитині в навчанні, а мамі послужать добру службу в зміцненні пам'яті та профілактиці вікових погіршень когнітивних функцій. Такі заняття допомагають додати мозку гнучкості, стійкості і загострює пам'ять.
Крок 2. Висипайтеся! Сон грає життєво важливу роль в поліпшенні вашого психічного і фізичного здоров'я. Якщо ви не спите належним чином (мінімум вісім годин), у вас можуть розвинутися деякі хронічні стани, які можуть вплинути на ваше мислення, реакцію, навчання і спілкування з іншими людьми. Сон допомагає центральній нервовій системі працювати належним чином. Більш того, регулярний графік сну допомагає вчитися і запам'ятовувати інформацію набагато простіше і зручніше. Тому варто піклуватись не лише про сон дитини. Спробуйте спланувати свій день так, щоб виділити для себе час на годину-півтора денного сну. Чому б вам не відпочити вдень разом з дитиною?
Крок 3. Частіше бувайте на сонці. Дослідження показали, що сонце знижує ризик виникнення цілого ряду захворювань. Щоденного перебування на сонячному світлі протягом приблизно 10 хвилин достатньо, щоб зміцнити нервову систему і отримати достатню кількість вітаміну D.
Крок 4. Додайте медитацію в свій розпорядок дня. Медитація корисна всім, а особливо -мамам. Це розумний спосіб заспокоїти нерви. Медитація допомагає регулювати частоту серцевих скорочень, рівень артеріального тиску, частоту дихання і заспокоює всі інші симпатичні нерви.
Крок 5. Ходіть босоніж. Прогулянка босоніж допоможе нервовій системі і поліпшить ваше ментальне здоров'я, а також позитивно вплине на організм в цілому. Ходьба босоніж покращить ваш сон і зміцнить імунну систему. Згідно з дослідженнями, ходьба босоніж може зменшити біль і запалення, знизити ризик серцевих захворювань, поліпшити кровообіг і позитивно вплинути на мозок. Знайдіть затишну галявинку зі свіжою травою або піщаний берег водойми, де ви безпечно і в задоволення можете побігати з дитиною.
Крок 7. Їжа, яку ви їсте, має значення. Суттєво зменшіть, а краще – взагалі відмовтесь від доданго цукру. Солодка їжа та напої прискорює вломлення, робить нас дратівливими та змушує відчувати слабкість. Особливо небезпечний цукор для дітей. А от дотримання принципів здорового харчування не тільки допомагає підтримувати належну вагу і стримувати безліч захворювань, а й допомагає нашій нервовій системі. Відомо, що такі продукти, як горіхи і насіннячка, жирна морська риба, цвітна капуста, зелень і пророщені зерна покращують нервову передачу. Додавання їх в свій раціон - ідеальний спосіб підтримати ментальне здоров’я. Також важливо, щоб в раціоні мами і дитини були квасоля, картопля, банани, яйця і печінку, що відіграють ключову роль у зміцненні вашої нервової системи.
Крок 8. Те, що ви п’єте- дуже важливо. Пийте разом з вашою дитиною багато води протягом дня, так як зневоднення шкідливо для нервової системи. Корисні звички формуються з дитинства і зараз саме від вас залежить, чи буде дитина протягом життя пити корисну чисту воду або віддасть перевагу шкідливим солодким напоям.
Щоб зберегти «залізні нерви», намагайтеся вживати менше напоїв з кофеїном. У той же час чашка зеленого чаю - відмінний спосіб підтримати нервовий баланс, підвищити концентрацію, зміцнити розумові здібності, а також чудова профілактика безсоння, діабету і хвороби Паркінсона.
Мами можуть додати в свій раціон адаптогенні трави - женьшень, лимонник, ехінацею. Чаї з такими травами нададуть стимулюючу дію, активізують ваш мозок і зміцнять імунітет. Однак, адаптогенами не варто зловживати. Втім, як і всім іншим.
Ваша нервова система вимагає і заслуговує такої ж уваги, як і інші частини людського тіла. Слідуючи вищезгаданим крокам, ви легко зможете підтримувати здорову нервову систему, радіти життю і ростити щасливих дітей.
Нагадаємо, у квітня 2020 року в Центрі громадського здоров’я МОЗ України підготували поради щодо збереження фізичної форми в період карантину: рекомендували, зокрема, ігри з дітьми, «прогулянки» по кімнаті та медитацію.
