6 грудня 2020, 03:10 Житомир: °C
Сніжана Савченко
Інструктор йоги. Закохана у життя)

Як позбавитися стресу: 4 прості, але ефективні техніки

Пропоную поговорити про вплив стресу на плин життя в цілому та шляхи протистояння йому.

Відразу розставимо крапки над і та розділимо стрес на два види. Перший - це тимчасовий стрес, ситуативний. В результаті чого серце починає битися швидше, кровотік до м'язів і життєвоважливих органах посилюється, кінцівки стають холодними, дихання частішає, посилюючи споживання кисню, перш за все для постачання мозку, підвищуючи пильність, в силу чого зір і слух стають гостріше. Такий стрес діє як захист - щоб ви могли миттєво зреагувати на небезпеку і зберегти собі життя. Також тимчасовий стрес потрібен, наприклад, під час тренування. Щоб дати зростання м'язам, розігнати кров, підвищити витривалість. Вивчення чогось нового, теж стрес, але утворює нові нейронні зв'язки. Голод - теж стрес для організму, але призводить до очищення. Це все, так скажемо, корисний тимчасовий стрес.

Другий вид стресу - це постійний або хронічний стрес, і він набагато небезпечніший. Про нього і будемо сьогодні говорити. Цей вид стресу виникає, коли мозок бачить потенційну загрозу, але не розрізняє фізичну загрозу від моральної. При потенційній загрозі наднирники виділяють кортизол. А кортизол підвищує рівень цукру в крові, щоб забезпечити тіло енергією на реакцію «бий або біжи». Тобто, готує тіло до захисту. Утворюється ланцюжок: високий кортизол-високий інсулін-низький рівень андрогенів (статевих гормонів). У більшості високий кортизол підвищує апетит і тягу до високоуглеводної їжі, що сприяє абдомінальному ожирінню (розподіл жиру по типу "рятувального круга"). Тривалий рівень підвищеного кортизолу - ворог м'язової маси і красивого тіла. Він запускає запальні та аутоімунні процеси в організмі, знижує імунітет, веде до захворювань шлунково-кишкового тракту (неефективне травлення), знижує лібідо, призводить до депресивних, тривожних станів, затримує рідину в організмі, призводить до набряків.

Перераховувати шкоду хронічного стресу можна довго. Більш важливим залишається питання, як не жити в постійному стресі. Емоційний стан більш важливо для здоров'я тіла, ніж правильний спосіб життя!

Отже, хронічний стрес – це постійне перебування в стані другого типу стресу. Жінки особливо люблять себе доводити нескінченними причіпками до власної зовнішності і якостям, ходять на ненависну роботу, регулярно прокручують негативні події у голові, дивляться, слухають або читають «страшні» новини, вислуховують «токсичних» подруг або знайомих, страждають на страхи залишитися без грошей, без партнера, без ... Список можна продовжити до безкінечності.

Більш схильні до хронічного стресу люди, які не вміють швидко переключатися з однієї справи на іншу, мислять негативно, ліниві, надмірно схильні до критики або самокритики. Для вас у мене погані новини. Наш організм абсолютно не пристосований для життя в хронічному стресі без наслідків, і ми не здатні протистояти стресу тривалий час без шкоди для здоров'я.

Що ж робити? По-перше, вчимося мислити позитивно, відноситься до всіх і всього більш рівно. Тут я скажу класику: або вирішуємо проблему, або змінюємо до неї ставлення. По-друге, вчимося через тіло усувати стрес. Як я вище писала, при стресі частішає дихання і серцебиття. Значить, ми можемо діяти від зворотного.

При уповільненні дихання відбувається уповільнення серцебиття, що сприяє заспокоєнню і розслабленню. Починаємо застосовувати дихальні практики. Вчимося дихати животом. Покладіть руку на живіт і відчуйте рухається живіт в процесі дихання. Уявіть собі, що в животі знаходиться повітряна кулька. На вдиху вона надувається і живіт розтягується. На видиху кулька спускається, і живіт зменшується. Зверніть увагу на те, що видих відбувається сам собою для цього нічого не потрібно робити. Видих довільний. Ви просто розслабляєте м'язи. Видих не потрібно форсувати, видавлюючи повітря, або напружуючи живіт. Нехай відбувається сам собою м'яко і плавно. Подихайте так 1-2 хвилини, а потім коли звикнете до такого типу дихання, почніть трохи подовжувати видих, так, щоб видих став довшим за вдих. Прикрийте очі і подихайте таким чином 3-5 хвилин. Всю свою увагу зверніть на прості відчуття, пов'язані з диханням: як повітря потрапляє в тіло через ніздрі, як проробляє траєкторію всередині тіла, нагрівається, стає теплим і вологим, залишає тіло. Відчуйте, як таке дихання впливає на ваш внутрішній стан. Зазвичай 3-5 хвилин достатньо, щоб розслабитися і заспокоїтися.

Також деяким може допомогти така практика, як затримка дихання на вдиху 10-15 секунд і з одночасним легким торканням подушечками пальців губ, що також активує парасимпатику. Можна повторювати протягом 3-5 хвилин.

Ще один спосіб швидко позбутися від напруги - виконувати вправи на розтяжку з одночасним глибоким диханням. Припустимо, що ви в своєму офісі і у вас є не більше п'яти хвилин. Встаньте «ноги на ширині плечей». Нахиліться і потягніться руками до пальців ніг. Відчуйте, як розтягуються м'язи. Повільно випрямляйтеся, підніміть руки в сторони і вгору у формі букви V. Зробіть глибокий вдих. Стоячи прямо з піднятими руками, затримайте дихання на 10 секунд, а потім повільно опустіть прямі руки. Зробіть глибокий видих, постарайтеся видихнути більше, ніж ви можете. Утримуючи руки внизу, повторіть ще раз.

Прості техніки, але дуже ефективні. Здобутий внутрішній спокій вказує, що ви йдете правильним шляхом.

Намасте!